-A celulite é uma condição comum da pele que afeta principalmente as mulheres. Ela ocorre quando as células de gordura se acumulam sob a pele e empurram o tecido conjuntivo para cima, resultando em uma aparência irregular e com covinhas. Embora não haja uma cura definitiva para a celulite, existem muitas coisas que você pode fazer para ajudar a reduzir sua aparência.

1- Exercício Regular

-O exercício regular é uma das melhores maneiras de reduzir a celulite. A atividade física aumenta a circulação sanguínea e linfática, o que pode ajudar a reduzir o acúmulo de toxinas nas células de gordura. Além disso, o exercício pode ajudar a tonificar os músculos e a pele, o que pode ajudar a reduzir a aparência da celulite.

-Exercícios de alta intensidade como o treinamento de intervalo e o levantamento de peso podem ser particularmente eficazes. Esses tipos de exercícios ajudam a quebrar a gordura e a construir músculos, resultando em uma aparência mais suave da pele.

2-Dieta Saudável

-Uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a reduzir a celulite. Evita alimentos processados, açúcar refinado e gorduras saturadas, pois eles podem contribuir para o acúmulo de gordura e das toxinas.

-Por outro lado, comer uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais pode ajudar a reduzir a ingestão de gordura e calorias. Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e pimentões, podem ajudar a fortalecer o colágeno da pele, o que pode melhorar a aparência da celulite.

3-Hidratação Adequada

-A hidratação adequada é essencial para reduzir a celulite. Beba bastante água para ajudar a eliminar as toxinas do corpo e a hidratar a pele. Tenta beber pelo menos oito copos de água por dia e evite bebidas açucaradas e com cafeína, que podem desidratar o corpo.

4-Mantenha um Peso Saudável

-Manter um peso saudável pode ajudar a reduzir a aparência da celulite, uma vez que o excesso de gordura corporal pode contribuir para a sua formação. Tenta manter um estilo de vida ativo e uma dieta saudável para manter um peso saudável e evitar o acúmulo de gordura.

5-Tem Paciência

-Lembra-te de que a redução da celulite é um processo gradual e pode levar tempo. Não esperes resultados imediatos e seja consistente com suas práticas de tratamento. Com tempo e paciência, tu poderás reduzir significativamente a aparência da celulite e melhorar a saúde e a aparência da tua pele.

 

-Em resumo, a celulite pode ser reduzida através de uma combinação de dieta saudável, exercícios regulares, hidratação adequada, e a manutenção de um peso saudável. Lembra-te de ter paciência e consistência em tuas práticas de tratamento e consulta um médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de cuidados com a pele.

 

 

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-Um aquecimento adequado é fundamental para maximizar o desempenho e prevenir lesões durante um treino de musculação. O aquecimento prepara o corpo para o exercício físico, aumentando a temperatura corporal, a frequência cardíaca, a circulação sanguínea e a mobilidade articular. 

-Além disso, ajuda a ativar o sistema neuromuscular, melhorando a coordenação, a propriocepção e a força muscular.

Aqui estão 5 dicas importantes para um bom aquecimento antes do treino de musculação:

1-Começa Com Um Aquecimento Cardiovascular:

 

 -Antes de iniciar o treino de musculação, é importante aquecer o corpo com um exercício cardiovascular como caminhar, correr ou pedalar durante 5 a 10 minutos. 

-O aquecimento cardiovascular aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, melhorando o suprimento de oxigénio e nutrientes, além de aumentar a temperatura corporal e a capacidade de trabalho muscular.

2-Faz Alguns Alongamentos Dinâmicos: 

 

- Os alongamentos dinâmicos são aqueles que envolvem movimentos controlados e repetitivos em que se vai aumentando a amplitude dos movimentos, sem ficar parado numa posição fixa. 

-Os alongamentos dinâmicos são mais eficazes do que os estáticos para preparar o corpo para o exercício, pois aumentam a flexibilidade e a mobilidade articular, sem comprometer a estabilidade articular. 

-Por exemplo, fazer uma caminhada com elevação de joelhos, giros de braço e de tronco, são excelentes para preparar os músculos para os exercícios de musculação.

 

3-Começa Com Pesos Leves: 

 

- Iniciar o treino com pesos leves e movimentos simples é uma forma eficaz de aquecer o corpo para o treino de musculação. 

-Os exercícios com pesos leves ajudam a ativar o sistema neuromuscular, preparando o corpo para os exercícios mais intensos que estão por vir. Além disso, permitem que o praticante ajuste a técnica, a postura e a respiração antes de aumentar a carga.

4-Realiza Movimentos Específicos:

 

- É importante que o aquecimento inclua movimentos que são específicos para o treino que será realizado. Por exemplo, se o treino de musculação incluir agachamentos, é importante incluir alguns agachamentos com peso leve no aquecimento. 

-Isso ajudará a preparar os músculos específicos para o trabalho que será realizado, além de ativar os músculos estabilizadores e corrigir desequilíbrios musculares.

5-Não Exageres No Aquecimento:

 

- Embora seja importante aquecer adequadamente antes do treino de musculação, é igualmente importante não exagerar. 

-O aquecimento deve ser suficiente para preparar o corpo para o treino, mas não tão intenso que deixe o corpo esgotado antes mesmo de começar o treino principal. O ideal é que o aquecimento dure cerca de 10 a 15 minutos e não ultrapasse 30% da carga máxima que será usada no treino.

 

-Um bom aquecimento é fundamental para um treino de musculação eficaz e seguro. Começa com um aquecimento cardiovascular, faz  alguns alongamentos dinâmicos, começa com pesos leves, realiza movimentos específicos e não exageres no aquecimento. 

-Além disso, é importante lembrar que o aquecimento é apenas uma parte do treino e que é necessário continuar se aquecendo durante o treino, ajustando a técnica, a postura e a respiração a cada exercício.

Lembra-te sempre de consultar um profissional de educação física antes de começar qualquer programa de exercícios físicos e respeitar os limites do corpo. 

 

 

 

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-A dieta cetogênica é um plano alimentar que tem ganhado muita popularidade nos últimos anos. Essa dieta se baseia na ingestão de alimentos com alta proporção de gorduras, moderada quantidade de proteínas e baixa quantidade de carboidratos. 

-O objetivo é induzir o corpo a entrar em um estado de cetose, no qual ele utiliza a gordura como fonte de energia em vez de carboidratos.

 

Benefícios da dieta cetogênica

Um dos principais benefícios da dieta cetogênica é a perda de peso. Quando o corpo entra em estado de cetose, ele começa a queimar a gordura armazenada para produzir energia. Isso ajuda a reduzir a quantidade de gordura corporal e a perder peso. 

-Além disso, a dieta cetogênica também pode ajudar a controlar a fome, pois alimentos ricos em gordura são mais saciantes.

Outro benefício da dieta cetogênica é a melhoria da saúde cardiovascular. Ao reduzir a ingestão de carboidratos, a dieta pode ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos e aumentar o colesterol bom (HDL). Isso pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

A dieta cetogênica também pode ajudar a melhorar a resistência à insulina, o que é importante para pessoas com diabetes tipo 2. A restrição de carboidratos na dieta ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que pode melhorar o controle da diabetes.

 

-Alimentos Permitidos Na Dieta Cetogênica:

Na dieta cetogênica, é importante escolher alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e óleo de coco. Além disso, é importante escolher alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixes e ovos.

Os alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, arroz, batatas e doces, devem ser evitados ou consumidos em quantidades muito pequenas.

 

Exemplo de cardápio para a dieta cetogênica:

Café da manhã: Omelete com queijo e espinafre.

Lanche da manhã: Um punhado de nozes.

Almoço: Salada de frango com abacate e azeite de oliva.

Lanche da tarde: Fatias de queijo com pepino.

Jantar: Salmão grelhado com brócolos.

A dieta cetogênica pode ser uma opção eficaz para a perda de peso e melhoria da saúde cardiovascular e da resistência à insulina. No entanto, é importante lembrar que a dieta é restritiva e pode ser difícil de seguir a longo prazo. 

-Antes de iniciar a dieta, é importante consultar um profissional de saúde para garantir que ela é segura para você e para receber orientações sobre como segui-la corretamente.

 

 

 

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-Treino de corpo todo!

-Este treino irá desafiar-te a utilizar vários grupos musculares em todo o teu corpo para ajudar a aumentar a tua força e resistência. Ao incluir exercícios para cada parte do corpo, tu serás capaz de melhorar a tua postura, flexibilidade e coordenação, além de obter um treino mais equilibrado. 

-Este treino pode ser adaptado para iniciantes ou para aqueles que já possuem um nível mais avançado de condicionamento físico. Lembra-te de sempre ouvir o teu corpo e fazer os exercícios com segurança.

1-Agachamento: 3 Séries De 12 Repetições:

 

-Fica em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para frente. 

-Abaixa-te lentamente, dobra os joelhos e mantendo as costas retas até que suas coxas estejam paralelas ao chão. 

-Levanta-te novamente e repete.

Dicas: Mantém os joelhos alinhados com os dedos dos pés e não deixa que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Mantém as costas retas e não deixe que os joelhos caiam para dentro. 

2-Levantamento Terra: 3 Séries Se 12 Repetições: 

 

-Fica em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. 

-Levanta a barra lentamente do chão, mantendo as costas retas e os joelhos levemente dobrados. 

-Quando estiveres em pé, abaixa a barra novamente e repita.

Dicas: Mantém a barra próxima ao seu corpo durante todo o movimento. "Não arredondes as costas durante o levantamento, isso pode causar lesões". Mantém os joelhos alinhados com os dedos dos pés e não os deixes cair para dentro. 

3-Supino: 3 Séries De 12 Repetições: 

 

-Deita-te em um banco plano com os pés no chão. 

-Segura uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e abaixa-a lentamente até que toque o teu peito. 

-Empurra a barra de volta à posição inicial e repete.

Dicas: Mantém os cotovelos próximos ao teu corpo durante o movimento. Mantém os pés apoiados no chão durante todo o movimento e mantém as costas retas. 

4-Remada Com Barra: 3 Séries De 12 Repetições: 

 

-Fica em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segura uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. 

-Levanta a barra até o peito, mantendo as costas retas e os cotovelos apontados para trás. 

-Baixa a barra lentamente e repete.

Dicas: Mantém as costas retas durante todo o movimento. Mantém os cotovelos próximos ao teu corpo e não deixes que eles apontem para fora. 

5-Flexão De Braço: 3 Séries De 12 Repetições: 

 

-Fica em posição de prancha, com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos. 

-Abaixa o teu corpo lentamente, mantendo os cotovelos apontados para trás, até que o teu peito toque o chão. 

-Empurra o teu corpo de volta à posição inicial e repete.

Dicas: Mantém os cotovelos próximos ao teu corpo durante todo o movimento. Mantém as costas retas e não deixes que os quadris caiam para baixo. 

6-Prancha Abdominal: 3 Séries De 30 Segundos: 

 

-Deita-te de bruços no chão e coloca os cotovelos no chão, dobrando os braços em um ângulo de 90 graus. 

-Levanta o teu corpo do chão, mantendo o corpo reto como uma tábua. 

-Mantém a posição por 30 segundos e depois descansa por 30 segundos antes de repetir.

Dicas: Mantém os cotovelos alinhados com os ombros durante todo o exercício. Mantém as costas retas e evita arqueá-las ou deixá-las afundar.

 

 -Este treino de corpo inteiro deve ser realizado duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões. 

-À medida que tu te tornares mais forte e ganha mais resistência, tu poderás aumentar o número de séries e repetições, bem como adicionar mais exercícios ao seu treino. 

-É importante que te lembres de aquecer antes de começar o treino, realizar os exercícios com a forma correta e manter uma boa postura durante todo o treino.

 

 

 

 

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-Se desejas perder peso, é importante que tu tenhas uma dieta equilibrada e saudável, com alimentos que forneçam energia e nutrientes necessários para o treinamento, enquanto promovem a perda de peso.

Uma das refeições mais importantes do dia é o café da manhã. Por isso, vou compartilhar uma receita matinal para ajudar-te a perder peso e fornecer a energia necessária para a tua rotina de treino.

-Smoothie De Banana e Espinafre:

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 xícara de espinafre fresco
• 1 xícara de água ou leite de amêndoa sem açúcar
• 1 colher de sopa de semente de linhaça
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
• Cubos de gelo (opcional)

-Modo De Preparo:

1. Lava o espinafre e pica-o em pedaços menores.
2. Descasca a banana e corta-a em rodelas.
3. Com um liquidificador, adiciona o espinafre, a banana, a água ou leite de amêndoa, a semente de linhaça e a manteiga de amêndoa.
4. Bate todos os ingredientes até ficarem homogêneos.
5. Adiciona cubos de gelo, "se desejares", e bate novamente.
6. Servir imediatamente.

Este smoothie é rico em nutrientes, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais, que ajudam a promover a perda de peso e a manter a energia durante o treino. 

-A banana fornece carboidratos complexos, enquanto o espinafre adiciona vitaminas e minerais, como ferro e magnésio. A semente de linhaça é rica em fibras e ácidos graxos ômega-3, e a manteiga de amêndoa é uma excelente fonte de gorduras saudáveis.

Lembra-te de que a perda de peso saudável é um processo gradual e constante, e que uma dieta equilibrada e um programa de treino consistente são fundamentais para alcançar os teus objetivos de fitness. 

-Além disso, consulta sempre um nutricionista ou profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na tua dieta.

 

 

 

 

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-A musculação é uma forma popular de exercício físico que envolve o uso de pesos e equipamentos para fortalecer e tonificar os músculos. Embora algumas pessoas possam pensar que a musculação é apenas para fisiculturistas e atletas profissionais, a verdade é que todos deveriam praticar musculação, independentemente do seu nível de condicionamento físico. 

-Neste artigo, vamos explorar as razões pelas quais a musculação é benéfica para todas as pessoas.

1-Aumento Da Massa Muscular e Metabolismo:

-A musculação é uma forma eficaz de aumentar a massa muscular, o que por sua vez ajuda a aumentar o metabolismo basal do corpo. Isso significa que o corpo queima mais calorias em repouso, o que é benéfico para aqueles que desejam perder peso ou manter um peso saudável. Além disso, o aumento da massa muscular ajuda a prevenir a perda de massa muscular relacionada à idade, que pode ocorrer à medida que envelhecemos.

 2-Melhora Da Saúde Óssea:

-A musculação ajuda a fortalecer os ossos, o que é especialmente importante para pessoas mais velhas ou aquelas que estão em risco de osteoporose. 

-O treinamento de resistência aumenta a densidade óssea e ajuda a prevenir a perda óssea, o que pode reduzir o risco de fraturas e outras lesões relacionadas à idade.

3-Redução Do Risco De Doenças Crônicas:

-A musculação pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e pressão alta. O treinamento de resistência melhora a sensibilidade à insulina, ajuda a reduzir a pressão arterial e melhora a função cardiovascular. 

-Além disso, a musculação pode ajudar a melhorar a qualidade de vida de pessoas que sofrem de artrite, fibromialgia e outras doenças crônicas.

4-Melhora Da Postura e Alívio Da Dor Nas Costas: 

-A musculação pode ajudar a melhorar a postura e aliviar a dor nas costas, que é uma queixa comum entre muitas pessoas. 

-O treinamento de resistência ajuda a fortalecer os músculos das costas, abdominais e pernas, que são todos importantes para manter uma boa postura e prevenir lesões nas costas.

5-Aumento Da Autoestima e Bem-estar Emocional:

-A musculação pode ajudar a aumentar a autoestima e o bem-estar emocional, pois ajuda a melhorar a aparência física e a aumentar a confiança. 

-Além disso, o exercício físico libera "endorfinas" no cérebro, que são neurotransmissores que ajudam a melhorar o humor e reduzir o estresse e a ansiedade.

-A musculação é uma forma eficaz de exercício físico que oferece uma série de benefícios para a saúde física e mental. Ao aumentar a massa muscular e o metabolismo basal, fortalecer os ossos, reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar a postura e a dor nas costas, e aumentar a autoestima e o bem-estar emocional.

-Quando se trata de emagrecimento, a alimentação é um fator crucial para alcançar resultados duradouros e saudáveis. A escolha dos alimentos corretos pode ajudar a acelerar o metabolismo, aumentar a sensação de saciedade e reduzir o consumo de calorias. Por isso, listamos os sete melhores alimentos para emagrecer de forma saudável e eficaz.

1-Ovos:

-Os ovos são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, e são excelentes para quem busca perder peso. Estudos mostram que a ingestão de ovos no café da manhã pode aumentar a sensação de saciedade, reduzindo a ingestão de calorias ao longo do dia.

 2-Abacate:

-Apesar de ser uma fruta rica em gorduras, o abacate é uma excelente opção para quem busca emagrecer. Isso porque a sua gordura é do tipo "monoinsaturada", que ajuda a reduzir a inflamação no corpo e aumentar a sensação de saciedade.

 3-Legumes:

-Os legumes e as verduras são alimentos extremamente nutritivos e com poucas calorias. Além disso, são ricos em fibras, que ajudam a manter a sensação de saciedade e a reduzir o consumo de calorias.

4-Peixe:  

-Os peixes são fontes de proteínas magras e gorduras saudáveis, que ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a acelerar o metabolismo. Além disso, o consumo regular de peixes pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

5-Frutas Vermelha:

-As frutas vermelhas, como morangos, framboesas e amoras, são ricas em antioxidantes e fibras, que ajudam a controlar o açúcar no sangue e a reduzir a inflamação no corpo. Além disso, são pouco calóricas e podem ser uma ótima opção para substituir sobremesas mais calóricas.

6-Nozes e sementes:

-As nozes e sementes são fontes de gorduras saudáveis e proteínas, que ajudam a manter a sensação de saciedade e a reduzir a ingestão de calorias. Além disso, são ricas em nutrientes importantes para a saúde, como vitamina E, magnésio e ômega-3.

7-Chá verde: 

-O chá verde é rico em catequinas, que ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura. Além disso, é uma ótima opção para substituir bebidas mais calóricas, como refrigerantes e sucos industrializados.

- Para emagrecer de forma saudável é importante escolher alimentos nutritivos e com poucas calorias. Os ovos, abacate, legumes e verduras, peixes, frutas vermelhas, nozes e sementes e chá verde são excelentes opções para incluir na dieta de quem busca perder peso. 

-Além disso, é importante lembrar que a prática regular de exercícios físicos e uma dieta balanceada são fundamentais para alcançar resultados duradouros e saudáveis.

-Perder peso é uma meta que muitas pessoas buscam alcançar em algum momento de suas vidas. Embora haja muitas maneiras de perder peso, o exercício físico é um dos métodos mais eficazes e saudáveis para alcançar essa meta. 

-No entanto, com tantas opções de treinamento disponíveis, pode ser difícil saber qual é a melhor rotina de treinamento para emagrecer. 

-Neste artigo, discutiremos as melhores práticas para treinamento de perda de peso.

-Mas antes de discutirmos a melhor rotina de treinamento para emagrecer, é importante entender a importância do exercício físico na perda de peso. Quando se trata de emagrecer, é necessário gastar mais calorias do que se consome.

-O exercício físico é uma maneira eficaz de aumentar o gasto calórico, o que pode levar à perda de peso. Além disso, o exercício físico pode ajudar a construir massa muscular, que aumenta o metabolismo e, portanto, pode ajudar a queimar mais calorias ao longo do dia.

-A melhor rotina de treinamento para emagrecer é aquela que combina exercícios "aeróbicos" e de "resistência". Os exercícios aeróbicos são uma maneira eficaz de queimar calorias durante o exercício, enquanto os exercícios de resistência podem ajudar a construir músculos e aumentar o metabolismo.

Aqui estão algumas recomendações para montar sua rotina de treinamento para emagrecer: 

1-Cardio:

-inclua exercícios cardiovasculares na tua rotina de treinamento. Os exercícios cardiovasculares incluem caminhadas, corrida, natação, ciclismo e até dança. Esses tipos de exercícios são eficazes para queimar calorias e aumentar a resistência física.

2-Treinamento De Força:

-Adiciona treinamento de força na tua rotina de treinamento para emagrecer. 

-Os exercícios de força incluem musculação, agachamento, flexões, entre outros. 

-Esses tipos de exercícios são eficazes para construir músculos e aumentar o metabolismo.

3-Intervalos De Alta Intensidade: 

-Adicione "intervalos de alta" intensidade em sua rotina de treinamento. 

-Os intervalos de alta intensidade são uma maneira eficaz de aumentar o gasto calórico, melhorar a resistência cardiovascular e aumentar a queima de gordura.

4-Varia A Tua Rotina: 

-Varia a tua rotina de treinamento para evitar o desânimo e manter o desafio. 

-Tenta diferentes tipos de exercícios e mude a tua rotina regularmente.

5-Consistência: 

-Para obter resultados efetivos, é importante manter uma rotina consistente. 

-Treina regularmente, faz exercícios de forma gradual e respeite os teus limites.

 

 

 

 

 

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-É normal cometer erros quando se começa uma nova atividade e na musculação não é diferente, pois é uma atividade que contém vários exercícios complexos.

    No entanto, cometer erros na musculação pode, em alguns casos, causar lesões graves nas articulações ou nas costas, o que pode até encerrar a tua carreira como praticante de musculação.

    A musculação não é um desporto em que possas simplesmente entrar na academia e executar os exercícios sem orientação e sem saber se estás a fazê-los corretamente.

    Por isso, neste artigo, iremos ver 10 erros que todos os iniciantes cometem e que devem ser evitados.

1- Não Pedir Ajuda:

-Às vezes, pedir ajuda a um instrutor não é tão fácil quanto parece, pois muitos sentem-se envergonhados em pedir ajuda ou simplesmente não querem incomodar.

-No entanto, um profissional de educação física é treinado para ajudar-te a executar um exercício corretamente, pois a execução incorreta por falta de conhecimento pode resultar em lesões.

2- Não Realizar Um Bom Aquecimento:

- Muitos iniciantes e até mesmo alguns veteranos subestimam o "aquecimento".

 

-No entanto, o aquecimento é fundamental para um bom treino e tem duas funções principais no teu corpo: "lubrificar as articulações" e "aquecer os tendões e conduzir sangue para o músculo alvo". Resumindo, o teu corpo está a preparar-se para o treino e a evitar lesões.

3- Não Ajustar o Equipamento:

-Não tenhas pressa para treinar. Todos os equipamentos de musculação possuem ajustes para as partes inferiores ou superiores.

 

-Realizar esses ajustes permitirá que o equipamento se adapte à tua anatomia e dê mais conforto e, o mais importante, uma melhor "biomecânica", ou seja, qualidade do movimento.

4- Alongamentos Depois Do Treino:

-Alongamentos são muito importantes, principalmente para praticantes de musculação, já que os músculos ficam muito rígidos e tensos. Fazer alongamentos garante uma boa mobilidade.

 

-No entanto, eles devem ser feitos antes do treino ou em sessões à parte. Imagina, depois de um treino de musculação, os músculos estão muito tensos, cheios de sangue e de "micro rupturas" e ainda serem alongados seguidamente. O risco de ocorrer uma lesão é alto.

5- Carregar Peso Em Excesso:

 

-É normal de vez em quando deixarmos o nosso ego falar mais alto e tentarmos levantar cargas que o nosso corpo não aguenta. Se o teu foco for "hipertrofia", não deves usar cargas pesadas demais. Deves ser capaz de realizar pelo menos 8 a 12 repetições.

 

-Se for acima disso, está leve demais e se estiver abaixo, está pesado demais. O risco de carregar peso em excesso é prejudicar a "qualidade do movimento", pois não ter uma boa execução do exercício pode ocasionar alguma lesão.

6 - Descansar Demasiado Entre Séries:

-O descanso é essencial para permitir que o corpo recupere para o próximo conjunto de movimentos. No entanto, descansar demasiado pode prejudicar o processo de hipertrofia, que é o aumento da massa muscular.

-O tempo ideal de descanso para treinos de hipertrofia é entre 30 a 90 segundos. Se o tempo de descanso exceder 2 ou 3 minutos, pode prejudicar o processo de hipertrofia.

-Tem cuidado com o uso do telemóvel e com as conversas com amigos durante o treino, pois podem distrair-te e prejudicar os teus ganhos.

7 - Treinar Por Muito Tempo:

-Embora a motivação seja uma ferramenta muito eficaz, treinar por demasiado tempo não significa que terá mais ganhos. Na verdade, treinos muito longos podem ter o efeito contrário, causando fadiga muscular excessiva e prejudicando o processo de recuperação.

-O tempo ideal para um treino de musculação é geralmente entre 45 e 90 minutos. Se o seu treino ultrapassar esse período, é provável que esteja prejudicando seus ganhos.

-Lembra-te que o descanso é tão importante quanto o treino em si, e um corpo descansado é um corpo capaz de crescer e se fortalecer.

 

 

  -É normal para quem está a  começar a treinar musculação não saber quais os melhores exercícios ou como elaborar uma boa rotina de treinamento.

 - Muitos iniciantes entram num ginásio e veem os outros a fazerem exercícios e tentam copiar, mesmo que sejam exercícios complexos e avançados, correndo o risco de realizarem movimentos errados e no pior dos casos contraírem alguma lesão.

 -Por isso, mostrarei algumas regras básicas para montares os teus treinos de iniciante e melhorares os teus ganhos, evitares lesões e o mais importante, ter uma boa "adaptação".

-Conexão Mente e Músculo (MMC):

-Esta é a razão do porquê um iniciante não deve adotar movimentos complexos, pois ainda não desenvolveu suficientemente este controle.

-Já não é novidade para ninguém que os músculos são controlados pelo cérebro, pois ele envia um sinal aos músculos para que eles se contraiam.

 -Tu podes também chamar a isso de junção neuromuscular, que é quando a mente se conecta com o corpo e os dois se comunicam.

-No início o teu objetivo deve ser melhorar essa comunicação, para poder solicitar mais fibras musculares.

-Usa Máquinas Teleguiadas:

 -Outra capacidade importante que um iniciante precisa desenvolver é, a "boa postura".

  -Por essa razão, privilegiar máquinas que guiam os teus movimentos é fundamental para evitar lesões.

  -Aprender o conceito, conexão, mente e músculo e visualizar uma boa postura, esse deve ser o teu foco nas máquinas teleguiadas.

-Privilegia Exercícios Multiarticulares: 

  -"Exercícios multiarticulares" ou "exercícios compostos" são os exercícios que trabalham múltiplos músculos ao mesmo tempo, tais como...

-Agachamento 

-Supino 

-Barra fixa

-Remada curvada

 -Se tu és um completo iniciante não precisas de te preocupar com exercícios que trabalham pequenos músculos como "rosca direta" ou "extensão de triceps" pois tu precisas construir a tua estrutura primeiro, é como construir um telhado de uma casa sem ter as quatro paredes prontas, trabalhar pequenos músculos musculares no inicio só vai limitar os teus ganhos.

 

Ficam as dicas:

-Conexão mente e músculo:

-Usa máquinas teleguiadas:

-Privilegia exercícios Multiarticulares:

 

 -Estas são algumas dicas para te ajudar a deferir o teu plano de treinamento, porem e não menos importante, tu deves encontrar um plano que se adapte à tua "morfologia" e "metabolismo".

 -Querer construir um corpo de sonho tem se tornado um objetivo cada vez mais comum e desejado nos dias de hoje, mas muitos entram pela primeira vez num ginásio e ficam desorientados e sem saber como treinar ou por onde começar e, na maioria das vezes acabam por perder a vontade e desistem, pois não conseguem atingir os resultados desejados.
 -Também, não ter um plano e treinar sem saber se se está a seguir um bom programa para atingir os seus objetivos, só vai atrasar seus ganhos.
 -Por esses motivos podemos entender que ter vontade de mudar o seu corpo e dar o primeiro passo é importante, mas mais importante ainda é começar com o pé direito.
-Para isso, irei dar aqui 5 dicas para ajudar-te a começar da melhor forma possível.

  1-Definir um objetivo:

-Antes de entrar num ginásio, ou de começar a treinar, definir um objetivo e traçar um plano vem primeiro. 

-Qual o teu objetivo?

-Emagrecer?

-Ganhar massa muscular?

-Definição?

-Ter mais saúde?

-Agora que já definiste o teu objetivo, precisas traçar um plano de treinamento de acordo com a tua meta.

 2-Adaptar a alimentação:

-Não estou a falar de dieta se é o que estás a pensar, mas estou a falar daquelas idas ao McDonald's todas as semanas e daqueles bolos e guloseimas quando ninguém está a ver. No inicio não precisas ir tão depressa e traçar uma dieta rigorosa, mas deves começar com essas pequenas mudanças.

-Pois não adianta de nada ires ao ginásio queimar calorias e novamente repo-las quando chegares a casa com as guloseimas, pois não vais emagrecer, e até nos piores casos vais até ganhar peso por teres acabado de treinar e ter a sensação de que podes comer à vontade sem preocupação.

 3-Procurar um ginásio perto de casa:

-Não é necessário estar no melhor ginásio da cidade, ainda por cima se este estiver longe de onde vives, pois o fato de chagares cansado depois de um dia de trabalho e ainda teres de ir a um ginásio que fica longe, vai ser um motivo para procrastinares.

-Ter um ginásio perto de casa vai-te dar mais acessibilidade e não terá desculpas por estar a chover ou por ser muito longe.

 
 4-Ter consistência:

  -Ter consistência é muito importante no inicio, principalmente se o teu objetivo foi o corpo dos sonhos, pois consistência é uma das regras mais básicas para a construção de massa muscular, não adianta treinar todos os dias ao longo da semana e logo depois ficar duas semanas sem treinar, não vai conseguir nenhum resultado.

-No inicio foca-te em ter treinos mais leves, para desenvolver o hábito de ir ao ginásio sem falhar, depois mais tarde vai-se tornar mais fácil manter a rotina e poderás ter treinos mais pesados, mas no inicio é mais importante desenvolver o hábito e a consistência.

 
  5-Descanço:

-Ter um bom descanso é essencial para repor as energias e para a recuperação. Com o treino o corpo vai ter um desgaste maior e por isso não dormir o suficiente pode-te resultar num desgaste físico e mental.

  -É durante o descanso que o corpo cria novas fibras musculares e a falta dele só prejudica essa criação de novas fibras a que se chama, hipertrofia muscular.

 
Conclusão:
1-Definir um objetivo:
2- Adaptar a alimentação:
3-Procurar um ginásio perto de casa:
4-Ter consistência:
5-Descanço:

-Estas são as dicas para ti que és um iniciante completo para começares com o pé direito e alcançar a tua meta.